2016年5月28日 星期六

健身房會員費快走開系列:一條彈力帶,宅在家也能練出漂亮背肌! part 2


好der~接續上回的話題
大家了解訓軀幹肌肉的好處與重要之後呢~


這一篇接著來講訓練方法~
像下圖中,這些大家在健身房裡很常見的健身器材,各式划船機,滑輪,引體向上訓練器等等...
如果各位是宅男宅女,但是又豪~想健身練個肌肉喔!可是我家裡面怎麼擺得下,又如何能買的起下面這些貴森森然後佔空間占很大的器械呢?! 然後宅男宅女們就得到每次路過都覺得好豪華氣派(但一定也很貴)的健身房GYM裡面去入會,先繳個入會費,在櫃台登記時,就會有面帶陽光笑容的健美帥哥美女來跟你介紹,在這麼樣燈光美冷氣強氣氛佳的情境之下,通常會決定再預繳個兩年會費(搭配正在推的優惠專案,好像超級划算ㄟ!!!),彷彿看到自己從此之後開始辛勤鍛鍊然後身材變的嚇嚇叫這樣子...


投影片1.JPG


如果實際上是這麼樣夢幻,那也很好~但是通常是不然...
宅男宅女,最怕交通遠(好內ㄛ...),然後怕出門麻煩
最讓人“抖一下 ”的一點,就是,GYM裡面要是都充滿了像下圖這樣多半大汗淋漓,肌肉與荷爾蒙噴發的男男女女們...
矮油,好令人害羞ㄛ…
(當然也有人的主要目的就是要去看這些男男女女啊!不然要幹嘛?!!! --->這些就另當別論啦~)
blog.foolpin.com.jpg


好DER,回到正題,宅在家吹著冷氣也可以鍛鍊,HOW? HOW? HOW?
以訓練背肌為例,(那腹肌和其它哩?--->下回分解)
首先,只要準備下面家私:


EX:
1.(不要說你家沒有門ㄛ=.=”)


2.仰臥起坐器:門是用來卡住仰臥起坐器,仰臥起坐器除了可以拿來在仰臥起坐時協助固定雙腳,還有ㄧ些創意用法...,我們讓仰臥起坐器固定在門扇的下方或上方,然後它就會變成一個支點,彈力帶可以繞在上面,然後下面會示範一些創意用法...哈哈
我買一個好像不到200圓~


3.小椅子:舉凡童軍椅,浴室小圓椅凳,小板凳...都馬可以,選自己好坐,高度適合的就可以啦~


4.彈力帶:這個應該是唯一要買的東西,一般賣場都會介紹磅數什麼的
兩三百元就有惹~


不囉嗦,就來看看下面示範運動怎麼做吧!


剛開始訓練的捧由們,切記,運動強度一定要由淺入深,漸進式的加強,切勿一時追求效率,貪圖成就,想說今天每個動作拉個100下,然後幾天後肌肉線條就會成型(完全沒有喔!)
事實上,依我自己(肉腳一個>0<)的經驗,第一次訓練開始,下面每個動作都才做了15下,隔天我的背,就每丁每當惹~~~GG惹...要知道,肌肉訓練,除了“超負荷”的原則之外,每次重訓都要給足肌肉大約48小時的休息噢!這樣它才會長好長漂亮~

這個大家在自己家裡的沙發上就可以做了~
拿在手上當做啞鈴重量的那個東西,是運動水壺裝滿水重重的~醬子XD
大家可以自行發揮創意調整重量,重點是重量要漸進增加(再次強調)
如果練到很進階,覺得水壺的重量不夠挑戰了,沒有FU~若是有彈力帶的話,把彈力帶踩在腳上,像下圖也是很OK的! 選個磅數高的彈力帶即可.


ㄛ然後(圖中的麻斗逼我講),為了避免麻斗害羞所以要給她遮臉
然後麻斗目前也還弱雞弱雞的所以沒有很明顯的肌肉線條(請人客不要嫌棄...)
至於那件非常居家風的四角褲...咳咳,就是在家做運動嘛,醬子才符合主題~
還有,實際拍攝在我家,亂亂的大家當沒看到喔!(害羞~)





結語:


一般來說,“引體向上“ 俗稱 ”拉單槓“ 這個動作,是最有功能性的鍛練背肌的方法
BUT!!!一般沒在練的小弱雞們是休想一下子就能拉的上去的!!!(咳咳 包括我本人~)
甚至,柔弱的女子一開始是一.個.也.做.不.上.去.der~~~(嘆氣)
所以,可以先把上面幾個動作練到一個階段,禪機來臨時,我這個(不)專業物理治療師會再講述一下怎麼先易入難,由淺入深的來練練引體向上這個動作!(希望到時候麻斗已經練出線條不用再遮羞惹XD)

bye.png

健身房會員費快走開系列:一條彈力帶,宅在家也能練出漂亮背肌! part 1

一句話,先問問自己,想要你的體態姿勢是下面這位壞掉的少年這樣 ↓


小賈斯汀駝背.jpg

還是像美背的多燕姐姐和隔壁肌肉歐巴RAIN這樣 ↓ XD



性感美背.jpg



來來來,讓我們把帥哥美女的皮相剝開,是長的像下面這樣子的喔: (噁)

back muscle 解剖圖.jpg

有沒有看到?!那個上背兩側大塊大塊的斜方肌,和那個下背兩側大塊大塊的闊背肌,這兩塊肌肉就是讓整個背部呈現倒三角形,一整個有深V線條的關鍵啊!(雙手抱頭吶喊~)



雖然說一般(現代文明)人(咳咳...)並沒有一定的必要非要把背部肌肉練成像筋肉人這樣:(是要嚇死誰啦!) XD



筋肉人.jpg

可是,訓練背部肌肉的好處真的太多了,除了上述所說體態好看,更重要的還能減緩腰痠背痛,因為訓練背部肌肉有助於提升肩胛與脊椎部位肌肉的穩定性,使身體可以在最穩定的姿式下應付生活作息的各項活動與勞動避免因姿勢不正所衍生之骨骼與肌肉問題,例如椎間盤突出五十肩,或因脊椎功能退化所造成的骨刺...等問題

決定姿勢美不美,美姿撐不撐得久,重點在於「肌肉力量」,尤其是背肌,想要抬頭挺胸,要使用的是後背的力量,我們的腹側面部跟背側面的肌肉就像是在拔河的兩種力量,力量大的就會把力量弱的那一方給拉過去,我們的背肌用力,胸口的肌肉就會自動放鬆,相對的背肌收縮太弱繃不起來,就會被比較強的腹側肌把拉脊椎拉彎,變成難看的駝背。

用同樣一個人來對照一下,姿勢不良會造成怎樣可怕的效果:



新增 Microsoft PowerPoint 簡報.jpg

而背部習慣長期不出力的狀態,是一個惡性的循環,就像平常沒有在運動的人,隨便動一動,跑個步爬個樓梯就覺得會喘會累,越怕累越不想動,越不想動越動不了,所以背肌越不出力,肌肉就越沒力!

當肌肉有力的時候,就像是一個身體內鍵的全身調整型內衣(束緊緊ㄛ!),會慢慢讓我們的身體調整到好的狀態,天然的尚好啦!(大拇指)



好,你說 :

"啊一整個背的肌肉那麼多條我又不是醫生是能認識那麼多膩?"

(啊溜冰是不用牽手膩?!)



OK,我們來個很簡單的背部主要肌肉的分類,把它們分成三大群好惹,請看下圖:

背部肌肉分區.jpg



A肌群就是在脊椎周邊兩側那兩大束,叫做豎脊肌,負責穩定整個脊椎,沒有它們你的胸和腰挺不起來喔!(做人怎麼能低頭喪氣呢?)



B肌群負責把肩胛骨往後拉,讓兩邊肩胛骨相互靠近併攏,上面多燕姐姐的美背,箭頭所指出的"若隱若現性感斜方肌",就是它!



C肌群多半負責一些將手臂向後向外轉動的動作,好複雜啊不太想解釋,請各位想像王建民,黃金右手握著棒球,拉開姿勢準備投出的這個"拉開姿勢"



手臂外轉.jpg

就是醬子,喵~



好滴! 那這三群肌肉是要怎麼去鍛練呢???

請見下回分曉...sorry我太懶惹(噗ㄘ) XD



好內ㄛ~~~好內ㄛ.jpg




-